8 Abitudini alimentari Le persone con un colesterolo sano giurano: mangia questo, non quello

Il colesterolo è fonte di confusione. Ricordi i numeri dell’ultimo esame del sangue? Sai cosa si dice sulla salute del tuo cuore? La maggior parte delle persone probabilmente risponderebbe “no” a entrambe le domande perché il colesterolo può essere difficile da capire. Inoltre, il colesterolo alto può essere ereditato piuttosto che principalmente a causa di fattori legati allo stile di vita.

Indipendentemente dal fatto che il tuo profilo di colesterolo malsano sia geneticamente collegato o il risultato di una dieta scorretta e di abitudini di esercizio fisico, puoi migliorare i tuoi numeri e la tua salute migliorando la tua dieta con o senza farmaci per abbassare il colesterolo. Basta adottare le abitudini alimentari che la scienza mostra essere coerenti con le persone che hanno livelli di colesterolo sani. Sono molte delle stesse strategie alimentari che possono avere un impatto positivo sulla tua salute in molti modi potenti.

Shutterstock

Prima di esplorare quelle abitudini alimentari associate al colesterolo sano, cerchiamo di capire meglio cos’è il colesterolo e come influisce sulla nostra salute. Il colesterolo è una sostanza simile al grasso ceroso che scorre il flusso sanguigno in tutto il corpo grazie alle lipoproteine. È grasso, ma non un grasso. Non puoi bruciarlo con l’esercizio come puoi ingrassare. (Tuttavia, l’esercizio gioca un ruolo chiave nell’influenzare la composizione del colesterolo nel flusso sanguigno; su quello più avanti.) Il tuo fegato produce e regola il colesterolo, che è essenziale per alcune funzioni del corpo, e lo ottieni anche dai cibi che mangi.

Ci sono due tipi principali di lipoproteine ​​che trasportano il colesterolo nel tuo corpo. Lipoproteine ​​a bassa densità o LDL è spesso indicato come colesterolo “cattivo” perché alti livelli di esso sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiache. Lipoproteine ​​ad alta densità o HDL è noto come colesterolo “buono” perché trasporta il colesterolo LDL al fegato dove viene rimosso dal corpo.

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno identificato un sottotipo di LDL che sembra essere più pericoloso per il sistema cardiovascolare. Si chiama colesterolo lipoproteico a bassa densità piccolo e denso (sdLDL-c) ed è associato a livelli elevati di trigliceridi (un grasso nel sangue), livelli ridotti di HDL buono, nonché obesità e sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni legate a malattie cardiache e diabete. Il problema con le piccole particelle LDL dense è che sono più inclini ad attaccarsi all’endotelio, il rivestimento dei vasi sanguigni, dove possono accumularsi in una placca che può staccarsi e causare un coagulo che innesca infarto o ictus. (Se hai più di 50 anni, ti consigliamo di leggere gli effetti collaterali del colesterolo alto dopo i 50 anni.

Fortunatamente, le abitudini alimentari che promuovono una buona salute generale e la perdita di peso sono le stesse che possono migliorare il tuo profilo di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

“Come nutrizionista, ho visto in prima persona come una dieta salutare per il cuore che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL sia composta da cibi ricchi di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​​​sane e povera di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi come il burro e carni grasse”, dice nutrizionista dietista registrato Lisa Young, PhD, RDNautore di Finalmente Completo, Finalmente Sottile e un membro del nostro comitato di esperti medici.

Ecco alcune abitudini alimentari comuni tra le persone che hanno abbassato il colesterolo a livelli sani:

fiocchi d'avena
Shutterstock

“Ho una storia familiare di colesterolo alto, quindi sono consapevole della mia dieta e sono riuscito a mantenere il mio colesterolo a un livello sano senza farmaci”, afferma il nutrizionista Christina Laboni, MhSc, RD.

La sua colazione preferita è l’avena tagliata in acciaio. “La farina d’avena contiene fibra solubile, un tipo di fibra che aiuta a ridurre il colesterolo LDL nel sangue”, afferma. “Molte persone parleranno di cibi da eliminare o da evitare con il colesterolo alto che ha un posto, ma è sempre bene concentrarsi su ciò che puoi aggiungere alla tua dieta piuttosto che da portare via. L’avena tagliata in acciaio è la meno elaborata e ci vuole più tempo per cucinare, quindi spesso preparo una grande quantità che posso riscaldare durante la settimana”.

Mangiato ogni giorno, da tre a quattro grammi di fibra solubile è stato dimostrato negli studi per aiutare a ridurre il colesterolo LDL di quasi il 10%.

La farina d’avena non è l’unico modo per aumentare l’assunzione di fibre solubili. “La colazione è un modo perfetto per iniziare bene la giornata, poiché hai l’opportunità di scegliere molte opzioni vegetali per la fibra per aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e aumentare il colesterolo “buono” HDL”, afferma Ambra Ingram, RD, dietista registrato presso l’Ohio State University Wexner Medical Center. “La fibra solubile si trova nella pelle e nelle bucce di frutta, verdura e legumi”.

Dì no al bere bibite smetti di bere zucchero
Shutterstock

“Sta diventando più chiaro che la genetica gioca un ruolo più importante nel modo in cui il corpo elabora il colesterolo, ma ci sono ancora alcune abitudini alimentari che possono portare a colesterolo alto e bere molte bevande zuccherate è una di queste”, afferma Trista Best, RDdietista registrato presso Balance One Supplements e professore di nutrizione.

Prendere l’abitudine di evitare le bevande zuccherate (SSB) come bibite gassate, succhi di frutta, cocktail alcolici zuccherati e tè e caffè dolci può aiutare i livelli di colesterolo. I migliori punti per uno studio di 12 anni nel Giornale dell’American Heart Association coinvolgendo 6.000 partecipanti che hanno scoperto che l’aumento del consumo di SSB era associato al colesterolo alto, compresi i cambiamenti avversi nel colesterolo buono HDL e nelle concentrazioni di trigliceridi.

capsule di psyllium e polvere in acqua
Shutterstock

Mangiando la dieta americana standard, l’americano medio non è all’altezza dei 21-25 grammi raccomandati di fibre alimentari al giorno per le donne e dai 30 ai 38 grammi per gli uomini grammi. E ottenere abbastanza del tipo solubile è particolarmente difficile. Se hai difficoltà a ottenere abbastanza fibre, un’opzione è prendere un integratore di fibre come le bucce di psillio.

“Simile alla farina d’avena e ai fagioli, la buccia di psyllium è un’ottima fonte di fibra solubile e la fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo legandosi al colesterolo nell’intestino, quindi invece di essere riassorbito nel corpo viene eliminato durante i movimenti intestinali”, afferma il dietista registrato Veronica Rouse, RDspecializzata nell’abbassamento del colesterolo con il cibo nella sua pratica e nel suo blog The Heart Dietitian.

Puoi mescolare la polvere di buccia di psillio nel succo o in altre bevande. Forma un gel denso nell’intestino e ti fa sentire pieno. È disponibile anche in barrette e capsule. Uno studio in un numero del 2018 di L’American Journal of Clinical Nutrition ha analizzato 28 studi clinici e ha scoperto che le persone che assumevano 10 grammi di buccia di psillio al giorno per tre settimane abbassavano significativamente il colesterolo LDL (di 13 mg/dl).

donna che tiene le noci
Shutterstock

I grassi sono una parte essenziale di una dieta sana, ma un certo grasso chiamato acido trans-grasso è terribile per il colesterolo. Gli acidi grassi trans che si trovano negli alimenti confezionati e altamente trasformati, come biscotti, cracker, cibi fritti, pasticcini e altri prodotti da forno progettati per una lunga durata, aumentano i livelli di colesterolo totale e LDL e abbassano l’HDL buono, afferma Alyssa Burnison, RD, LNun dietista registrato con Profile Plan.

Le noci, al contrario, sono caricate con una versione vegetale salutare per il cuore di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo totale e i trigliceridi, dice. Fanno un ottimo spuntino per schiacciare i morsi della fame, dice. Fai solo attenzione perché le noci sono caloricamente dense.

Più tipi di fagioli in ciotole
Shutterstock

Le persone che hanno un colesterolo più basso tendono a “godere di più proteine ​​​​vegetali come fagioli, legumi e tofu invece della carne rossa, che è ricca di grassi saturi”, afferma Young.

Il grasso saturo tende ad aumentare i livelli di colesterolo LDL, secondo la Mayo Clinic.

“Ciò non significa che devi vietare i grassi, ma è meglio gustare grassi insaturi come olio d’oliva e avocado invece di burro e formaggio”, dice.

Steve Theunissen, RDNun personal trainer certificato veterano e scrittore per SmartFitnessResults.com suggerisce di limitare carni grasse, salumi, panna, gelato, olio di cocco, olio di palma e prodotti da forno commerciali e cibi da asporto fritti, che contengono grassi saturi e grassi trans .

salmone su spinaci
Shutterstock

I pesci grassi come il salmone, le sardine, il tonno, l’aringa e il pesce azzurro contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, che sono noti per ridurre i trigliceridi, un grasso nel sangue che, come il colesterolo, figura nell’equazione del rischio di malattie cardiache. Sebbene gli omega-3 non riducano i livelli di colesterolo LDL, alcuni studi suggeriscono “possono aiutare ad aumentare il nostro colesterolo buono HDL”, afferma Laboni.

Preoccupata per la propria propensione al colesterolo alto, Laboni afferma di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana e incoraggia i suoi clienti a fare lo stesso.

yogurt semi di lino bacche
Shutterstock

Un altro ottimo modo per ottenere più grasso salutare per il cuore nella tua dieta sono i semi di lino, che sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3 di origine vegetale. I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre solubili. Ma c’è un altro componente dei semi di lino che sembra essere particolarmente efficace sul colesterolo: i lignani, un polifenolo presente nelle piante che contengono fitoestrogeni.

Un piccolo studio che ha coinvolto 37 uomini e donne nel Giornale dell’American College of Nutrition testato gli effetti di due barrette di semi di lino con contenuto di ALA simile ma due diverse quantità di lignani. Lo studio di sei settimane, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che sono state le barre di lignan ad alto contenuto di lignan che hanno innescato il cambiamento più significativo, una riduzione del 12% del colesterolo totale e del 25% di LDL. Degno di nota è il fatto che i lignani hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e sono stati collegati alla riduzione della mortalità per cancro al seno.

arance con bicchiere di succo d'arancia
Shutterstock

Gli steroli vegetali e gli esteri di stanolo riducono i livelli di colesterolo nel sangue bloccando l’assorbimento del colesterolo nel sistema digestivo. Sono composti naturali che si trovano nelle membrane delle cellule vegetali, quindi li otterrai dentro di te mangiando frutta e verdura. Sfortunatamente, non si ottiene abbastanza per avere un impatto sul colesterolo mangiando frutta e verdura, quindi i produttori di alimenti hanno arricchito alcuni alimenti come il succo d’arancia e creme spalmabili simili al burro con loro.

Se non vuoi assumere medicinali prescritti per abbassare il colesterolo come le statine, considera di provare un prodotto con stanoli vegetali come la diffusione del Benecol. Uno studio su una rivista dell’American Heart Association ha scoperto che l’integrazione della dieta dei partecipanti con un estere di stanolo vegetale diffuso per sei mesi ha ridotto il colesterolo LDL e, in particolare, la capacità delle goccioline di LDL di accumularsi sulle pareti delle arterie. Per ulteriori informazioni su altre protezioni cardiache da banco, leggi i migliori integratori per il colesterolo alto, secondo i nutrizionisti.

Add Comment